Substituir a Margarina por Opções mais Saudáveis

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O pãozinho nosso de cada dia pode ter também acompanhamentos mais saudáveis e saborosos do que a margarina, já que ela contém gorduras vegetais hidrogenadas, que podem além de aumentar os níveis do colesterol “ruim” (LDL) no sangue, também podem diminuir os níveis do colesterol “bom” (HDL). Mas, e a manteiga? Bem, a manteiga possui em sua composição colesterol e gordura saturada!

CONFIRA OUTRAS OPÇÕES PARA SUBSTITUIR A MARGARINA E TORNAR SUAS REFEIÇÕES CADA VEZ MAIS SAUDÁVEIS E SABOROSAS:

Pasta de amendoim

O amendoim é fonte de gorduras boas, que são essenciais para a produção de muitas substâncias importantes do corpo, além do sabor maravilhoso. Veja abaixo uma receitinha caseira.

Receita de pasta de amendoim caseira

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de amendoim torrado, sem pele e sem sal;
• 1 colher de chá de adoçante estévia ou sucralose, ou mel, açúcar mascavo ou açúcar demerara (opcional).

Modo de Preparo

Para começar, aqueça o amendoim por 10 minutos no forno, pois quando ele esta quente libera um óleo, e este facilita o processo no processador ou liquidificador. Não deixe o amendoim torrar. Depois de aquecido bata somente o amendoim no processador ou liquidificador. O processo pode demorar um pouco. O segredo é bater um pouco e desligar o aparelho, até ficar pronto. Misture aos poucos com uma colher, pois o amendoim vai começar grudar nas laterais. Quando estiver quase no ponto de pasta, acrescente o açúcar ou adoçante de sua preferência e continue com o processo. O ponto ideal é bem particular, algumas pessoas preferem a pasta bem pastosa e tem gente que prefere com pedacinhos de amendoim, ou seja, o ponto fica ao seu critério! Guarde em um recipiente fechado na geladeira.

Manteiga de oleaginosas

É possível também fazer a manteiga de oleaginosas, usando castanhas, amêndoas, avelãs ou nozes. O processo é semelhante ao modo de preparo da pasta de amendoim. Você pode variar para diversificar os sabores, adicionando: mel, cacau em pó, canela ou baunilha.

Manteiga Ghee

A Ghee é uma manteiga clarificada em que toda a água, elementos sólidos e toxinas da gordura do leite e lactose são completamente removidos. O resultado é um “óleo” dourado e brilhante que não fica rançoso. Confira abaixo uma receita de manteiga Ghee e também outras sugestões para substituir a margarina saudavelmente!

Receita caseira da manteiga Ghee

Ingredientes

• Manteiga sem sal (250g);
• Temperos naturais (opcional).

Modo de Preparo

O procedimento de clarificação é feito em banho-maria. Coloque a manteiga sem sal em uma vasilha de inox ou vidro, para não soltar resíduos. Coloque a água em uma panela e o recipiente com a manteiga dentro. Use fogo médio a baixo. Durante este processo, a manteiga é derretida de maneira lenta, e as gorduras saturadas, vão para a superfície em blocos, formando uma camada de espuma densa. Retire e descarte, com auxílio de uma escumadeira de inox, a camada de espuma densa que for se formando. Este processo dura em torno de 30 minutos. Após “amornar”, coe o “óleo” em um tecido fino ou peneira com funil e coloque em uma vasilha de vidro. Tempere com ervas, se preferir. Deixe no freezer até endurecer e depois retire. Armazene fora da geladeira.

Manteiga de azeite

Ingredientes

• 1 xícara de azeite extra virgem (aquele com vidro escuro e acidez inferior a 0,5);
• Ervas de sua preferência (alecrim, manjericão, sálvia, tomilho, alho, orégano), frescas ou desidratadas.

Modo de Preparo

Separe as ervas que você irá usar e as higienize. Corte os talos, elimine as folhas velhas e pique tudo em pedaços pequenos. Distribua o tempero em um recipiente de vidro/cerâmica com tampa, acrescente o azeite de oliva e armazene no congelador.

Patê de Tofu

Ingredientes

• 1 pacote de tofu;
• 1 tomate em cubinhos ou tomate seco;
• 2 colheres de sopa salsinha picada;
• 2 colheres de sopa manjericão;
• Azeite.

Modo de Preparo

Bater todos os ingredientes no processador/liquidificador. Manter em geladeira e servir.

Receita de Hommus

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão de bico;
• Água para o cozimento;
• 3 dentes de alho ou pasta de alho;
• Caldo de 3 limões;
• 2 colheres de sopa de tahine;
• ¾ xícara de água gelada;
• 1 colher de café de cúrcuma;
• Azeite de oliva;
• Salsinha.

Modo de Preparo

Cubra o grão de bico com água e deixe de molho de um dia para o outro. Escorra, coloque em uma panela, cubra com água e leve ao fogo para cozinhar até amaciar. Escorra e reserve a água do cozimento. No liquidificador, junte o grão-de-bico cozido, o alho, o suco de limão, o tahine, a cúrcuma e a água gelada. Bata e aos poucos vá adicionando a água do cozimento, até obter uma pasta lisa e não muito grossa. Tempere com sal, passe para uma travessa e regue com azeite. Armazene na geladeira.

Patê de Berinjela

Ingredientes

• 2 berinjelas grandes;
• 3 colheres de sopa de Tahine.

Modo de Preparo

Corte a berinjela em pedaços pequenos e leve ao forno até cozinhar. Misture com o tahine. Se preferir, tempere com limão, pimenta, páprica. Armazene na geladeira.

Patê de Atum com Abacate

Ingredientes

• 1 lata de atum;
• ½ abacate maduro;
• 1 tomate;
• 1 colher de sopa de salsinha.

Modo de Preparo

Amasse o abacate, adicione o atum (despreze óleo), a salsinha e o tomate picado. Acrescente sal e limão (opcional). Armazene na geladeira.

Guacamole

Ingredientes

• 1 tomate cortado em cubos;
• 2 avocados/abacates pequenos;
• 1 limão espremido;
• ½ cebola picada;
• Sal e molho de pimenta a gosto.

Modo de Preparo

Amasse suavemente os avocados/abacates Misture a cebola, o suco de limão, o molho de pimenta e o sal. Por último, acrescente o tomate. Armazene na geladeira.

Patê de Ricota

Ingredientes

• 1 ricota;
• Castanhas picadas;
• Azeitona preta picada;
• Sal e pimenta a gosto;
• Azeite.

Modo de Preparo

Amasse a ricota com um garfo, adicione as castanhas e a azeitona picada, tempere com sal e pimenta e o azeite.

Geleia caseira de morango sem açúcar

Ingredientes

• 400g de morangos orgânicos;
• 1 copo de suco de maçã batido com casca (suco bem grosso);
• 30ml de suco de limão;
• Cardamomo e canela á gosto (lembre-se que a geleia vai apurar, não exagere no tempero que pode ficar forte).

Modo de Preparo

Coloque todos os ingredientes na panela em fogo médio e mexa até apurar e ficar com consistência de geleia. Armazene na geladeira.

Referências

Diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia.

Mirelli Dantas Andrade

Nutricionista | CRN 3-41051

Formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo desde 2013, especializada em Nutrição Esportiva pela Faculdade Integrada AVM desde 2015 e em Informática em Saúde pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) desde 2016. Possui aprimoramento profissional em nutrição clínica pela Faculdade de Saúde Pública – USP. Atua como consultora de Nutrição, oferecendo hábitos mais saudáveis para que a qualidade de vida e produtividade seja prioridade para empresários.